【理学療法士が解説】ダイエットも筋トレも「筋肉の分解」が最大の敵！ホエイ・ソイ・EAAの正しい使い分けと、結果を出すための黄金ルール

「毎日運動しているのに、なかなか体が変わらない」
「体重は減ったけど、なんだか老けて見える（メリハリがない）」

そんな悩みをお持ちではありませんか？

実はその原因、トレーニング不足ではなく「筋肉の分解（カタボリック）」かもしれません。

私たち人間の体は、エネルギーが不足すると、自らの筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。これはダイエット中の方にも、パフォーマンスを上げたいアスリートにも、絶対に避けたい事態です。

筋肉が減れば、代謝が落ちてリバウンドしやすくなり、パワーも発揮できなくなるからです。

今回は、この「分解」を防ぐために必須となるタンパク質（プロテイン・EAA）について、理学療法士の視点から「種類・量・タイミング」を徹底解説します。

1. まずは結論。「EAA」と「プロテイン」は役割が違う

「プロテインとEAA、どっちを飲めばいいの？」という質問をよく頂きますが、

答えは「役割が違うので、両方使い分けるのが最強」です。鍵となるのは「吸収スピード」です。

プロテイン（タンパク質）
- イメージ：「お肉を液体にしたもの」。胃腸で消化が必要。
- 吸収速度：飲んでから約1〜2時間後にピーク。
- 役割：血中のアミノ酸濃度を「長時間」維持する。腹持ちが良い。
EAA（必須アミノ酸）
- イメージ：「点滴」。消化の工程をカット済み。
- 吸収速度：飲んでから15〜30分で筋肉に届く。
- 役割：「今すぐ」栄養を届けたい緊急時のチャージ。

2. プロテイン選びの極意。「ホエイ」vs「ソイ」

プロテインにも種類があり、自分の目的に合わないものを選ぶと効果が半減してしまいます。

① ホエイプロテイン（牛乳由来）

特徴：動物性タンパク質。アミノ酸のバランスが良く、筋肉の合成スイッチを入れる力が強い。
吸収：プロテインの中では早い（約1時間）。
おすすめな人：
- 「筋肉をつけたい」「体を大きくしたい」人。
- トレーニング直後の栄養補給に最適。

② ソイプロテイン（大豆由来）

特徴：植物性タンパク質。アルギニンが豊富で、女性ホルモンに似た働きをする「イソフラボン」が含まれる。乳糖を含まないため、牛乳でお腹を壊す人でも安心。
吸収：非常にゆっくり（5〜6時間）。
おすすめな人：
- 「ダイエット中」「引き締めたい」人。
- 腹持ちが良いため、間食代わりや就寝前に最適。

3. あなたは足りてる？1日の必要摂取量

筋肉の分解を防ぐには、常に体内に十分なタンパク質がある状態を作る必要があります。 1日に必要なタンパク質量の目安は以下の通りです。

運動をしていない人： 体重 × 1.0g
ダイエット・軽い運動をしている人： 体重 × 1.2〜1.5g
しっかり筋トレ・アスリート： 体重 × 1.6〜2.0g

（例）体重60kgでダイエット中の場合 60kg × 1.5g = 1日90g のタンパク質が必要です。

食事だけで摂ろうとすると、鶏むね肉なら約400g、卵なら約15個分…。かなり大変ですよね。だからこそ、プロテインでの補給が効率的なのです。

ちなみに、ダイエット希望でパーソナルトレーニングに通う場合、プロの指導のもとで「減量（体脂肪減）＋筋肉量増量」を目標に高負荷なトレーニングを行うため、タンパク質摂取量の目安はアスリート寄りの基準を採用するのが適切です。

理由は、カロリー制限中の筋肉分解を防ぐ、筋肥大のサポート（筋肉合成のため）、食欲コントロール（タンパク質は満腹感を長く保ちやすい）のためです。

ただし腎疾患がある方は注意が必要です。

4. 理学療法士が推奨する「摂取の黄金スケジュール」

「いつ飲むか」で効果は劇的に変わります。分解を徹底的に防ぐスケジュールはこれです。

【起床後】プロテイン（ホエイ or ソイ）
- 寝ている間は栄養が入ってこないため、朝の体は枯渇状態（分解が進んでいる状態）です。まずは朝一番にチャージしましょう。
【トレーニング中】EAA
- ここが最重要！運動中はエネルギーが大量に使われ、最も筋肉が分解されやすい時間です。消化の負担がかからないEAAを飲みながら動くことで、「筋肉を守りながら脂肪を燃やす」ことが可能になります。
【トレーニング直後】ホエイプロテイン＋糖質（おにぎり等）
- 傷ついた筋肉を修復するために糖質を一緒に摂ることで、タンパク質の吸収率がアップします。
【間食・就寝前】ソイプロテイン
- 次の食事まで時間が空くときや、寝ている間の分解を防ぐために、吸収がゆっくりなソイを活用しましょう。

5. 筋肉がつくまでの期間と「継続」の重要性

焦りは禁物です。継続が大切です。

「1週間飲んだのに変わらない」とやめてしまうのが一番もったいないこと。
トレーニングも同様に、1ヶ月や3ヶ月でやめてしまうのは非常にもったいないです。

生理学的に、筋肉が変わるまでにはこれくらいの期間が必要です。

開始〜1ヶ月：神経の適応
- 見た目は変わりませんが、「重いものが持てるようになった」「動きが良くなった」と感じる時期。眠っていた筋肉が目覚めます。
3ヶ月〜：筋肥大の開始
- ようやく筋肉の繊維が太くなり始め、見た目の変化（引き締まり）を実感できます。
6ヶ月〜：他人から気付かれるレベル
- 「痩せた？」「ガタイ良くなった？」と言われるようになります。

体づくりは「最低3ヶ月」の継続が必要です。

プロテインやEAAは魔法の薬ではありませんが、3ヶ月続ければ必ず体は答えてくれます。

補足ですが、筋肉がつき始めるのに3ヶ月以上かかる一方、その効果は止めることで比較的早く失われます。

トレーニングを完全にやめると、重いものが持てなくなったと感じる筋力の低下は2週間ほどで始まり、3〜4週間で筋肉のボリュームも落ち始めるため、習慣を途切れさせないことが大切です。

6. プロテインだけではダメ？忘れがちな「必須成分」

最後に、タンパク質さえ摂っていればOKではありません。

それを筋肉に変えるための「大工さん」のような栄養素が必要です。

ビタミンB群：タンパク質の代謝（分解・合成）を助けます。これが不足すると、プロテインを飲んでも排泄されてしまいます。
水分：筋肉の約75%は水です。前回の記事でも触れましたが、水分不足は筋肉の敵です。
［https://juntos-labo.com/hydration-science-winter-obihiro/］
炭水化物（糖質）：「太るから」と完全に抜くのはNG。エネルギー不足になると、体はせっかく摂ったタンパク質をエネルギーとして燃やしてしまいます（分解）。適度な糖質は「筋肉の分解を防ぐ盾」になります。