正月太りは怖くない！食べたものが脂肪に変わる「48時間」の猶予と科学的リセット術

Juntos-Labo所長です。

年末年始、久しぶりに会う親戚や友人との食事は本当に楽しいものですよね。

しかし、その翌朝。恐る恐る体重計に乗って「うわっ、1日で2kgも増えてる…」と絶望し、「もういいや」と自暴自棄になってしまった経験はありませんか？

ちょっと待ってください。そこで諦めるのはまだ早すぎます。

食べたものが、その場ですぐに脂肪に変わるわけではありません。

私たちの体には、余分なカロリーが脂肪として定着するまでに「約48時間の猶予」があります。この仕組みさえ知っていれば、お正月太りは決して怖くありません。

今回は理学療法士の視点から、焦らず確実にリカバリーするための「科学的なリセット術」を解説します。

翌日の体重増加の正体は「脂肪」ではありません
脂肪に変わるまでのタイムリミットは「48時間」
理学療法士が推奨する「3つのリセット行動」
まとめ

翌日の体重増加の正体は「脂肪」ではありません

まず安心していただきたいのは、飲み会の翌日に増えている体重の正体です。

生理学的に見て、1日で脂肪が数キロも増えることはあり得ません。体脂肪を1kg増やすには約7,200kcal（フルマラソン3回分以上）の余剰カロリーが必要だからです。

では、なぜ体重計の数字は増えているのでしょうか？

その正体のほとんどは「水分（むくみ）」と「お腹の中の内容物」です。

塩分による「むくみ」 おせち料理や鍋、お酒のおつまみは塩分が多くなりがちです。体は塩分濃度を薄めるために、水分を溜め込もうとします。
グリコーゲンと結びついた水分 お餅や締めのご飯（糖質）は、肝臓や筋肉に「グリコーゲン」として蓄えられます。この時、糖質1gに対して約3gの水分が一緒にくっついて保存される性質があります。つまり、一時的に体が水を含んだスポンジのように重くなっているだけで、脂肪が増えたわけではないのです。

脂肪に変わるまでのタイムリミットは「48時間」

では、食べたものはいつ脂肪になるのでしょうか？

食事から摂った栄養は消化・吸収され、まずは血液中のエネルギー（血糖）となり、その後肝臓や筋肉のタンクに運ばれます。

問題なのは、このタンクがいっぱいになり、行き場を失った余剰エネルギーです。

これらが肝臓で脂肪として合成され、体脂肪細胞に運ばれて定着するまでにかかる時間が、およそ24〜48時間と言われています。

裏を返せば、食べてしまっても48時間以内に調整すれば、脂肪として定着するのを防げるということです。

この「黄金の48時間」をどう過ごすかが、お正月に太るかキープできるかの分かれ道です。

理学療法士が推奨する「3つのリセット行動」

48時間以内にやるべきことは、決して難しいことではありません。
焦って無理な運動をするよりも、以下の3つのポイントを押さえて過ごしてください。

①水をたくさん飲む
「むくんでいるから水を控える」というのは逆効果です。体内の塩分を排出し、代謝を回すためには、きれいな水が必要です。お茶やコーヒー（カフェイン）ではなく、常温の水や白湯をこまめに飲みましょう。トイレの回数が増えれば、むくみが抜けていくサインです。

②「ちょこまか運動」で糖を使い切る

タンクに溜まったグリコーゲン（糖）を、脂肪に変わる前に使い切ってしまいましょう。わざわざジムに行ってハードな筋トレをしなくても大丈夫です。

初詣で少し遠回りして歩く
テレビを見ながらその場でスクワットをする
こまめに立って家事をする

こうした日常の「ちょこまか運動」でも、血中の糖は十分に消費されます。

理学療法士として一番避けたいのは、「食べ過ぎたから動きたくない」と座りっぱなしになることです。

③食事を抜かない（タンパク質と野菜）
一番やってはいけないのが「昨日は食べ過ぎたから今日は断食！」という極端な調整です。食事を完全に抜くと、体はエネルギーが入ってこないことに危機感を覚え、代謝を下げて脂肪を溜め込む「省エネモード」に入ってしまいます。リセット期間こそ、代謝の火を消さないために以下の栄養はしっかり摂ってください。